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2018-03-16 16:50:49北京晚报
跑步力量训练应练好下肢后群肌肉 下蹲效率不高
发布时间:2018-03-16 16:50:49 文章来源:北京晚报 网络编辑:刘冬

  人们在跑步力量训练认识上有些误区。比如:需要腿部力量就只做下蹲,其实下蹲可以提高力量,但下蹲不是跑步所需要的力量。原因是腿部最有力量的人跑得不一定就快;下蹲是双腿对称运动模式,而跑步是双脚交替运动,属于不对称运动模式。所以说,下蹲动作模式不符合跑步动作特点,做下蹲练力量对于跑者来说,事倍功半,效率不高。

  还有一个错误的认识就是,短跑练习腿部力量就是大腿前侧力量,很多人都不注重后侧力量训练。其实,下肢后群肌肉,包括臀部肌肉、大腿后群肌肉、小腿后群肌肉才是跑步真正的发动机。大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义,但对于发力作用并没有想象中那么大。

  下肢后群才是跑步发力的主要部位,那么怎样才能练好力量?

  第一,重点练好下肢后群肌肉;第二,模拟跑步动作的力量训练才是真正有效的力量训练。跑步动作一侧腿蹬伸发力,一侧腿前摆。

  动作1:仰卧挺髋:动作解析:该动作主要训练大腿后群及臀部力量,锻炼了跑者特别需要加强的部位。

  动作2:单腿仰卧挺髋:动作解析:该动作为单腿练习,符合跑步单腿发力特点,主要训练大腿后群及臀部力量,同时由于是单腿支撑,对于核心也提出更高要求。

  动作3:单腿仰卧挺髋接提膝:动作解析:该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋,一侧腿提膝,高度符合跑步时一侧腿后蹬,一侧腿前摆动作,是跑步专项力量训练动作。

  动作4:单腿仰卧挺髋提踵接提膝:动作解析:该动作在一侧腿大腿后群及臀肌发力基础上,还增加了小腿提踵,实现了整个下肢后群发力。

  动作5:单腿仰卧挺髋蹬起接提膝:动作解析:该动作要求一侧腿爆发用力将整个身体蹬起,非常符合跑步蹬腿后身体腾空,对于整个身体协调性和爆发力提出极高要求。

  仰卧挺髋动作是一个非常棒的大腿后群及臀肌训练动作,但这个动作本身不是跑步力量训练动作,将这个动作做一些有趣的变化,瞬间就能变成跑步所需要的力量训练动作。

(原标题:业余跑者如何进行力量训练)

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